Cross Training : une méthode d'entraînement complète et polyvalente

Le cross training, également appelé entraînement croisé, est une approche d'entraînement de fitness qui gagne en popularité auprès des sportifs de tous niveaux. Cette méthode polyvalente te permet de travailler l'ensemble du corps de manière équilibrée et variée, offrant de nombreux bienfaits pour ta santé et ta condition physique.

cross fitness

Qu'est-ce que le cross training ?

Le cross training consiste à pratiquer 3 disciplines de fitness qui sort de ta routine habituelle afin de développer de nouvelles aptitudes et compétences : la gymnastique, l'haltérophilie et l'endurance. Cette approche te permet d'éviter de déséquilibrer la musculation des différents groupes musculaires, incluant les jambes, les fessiers, les dorsaux, les pectoraux, les épaules et les bras.

L'essence du cross training réside dans l'enchaînement de mouvements fonctionnels variés au cours de séances courtes et intenses. Cette méthode est particulièrement appréciée pour sa capacité à améliorer rapidement ta condition physique générale et à prévenir la stagnation des performances.

Enfin, son point fort réside dans la possibilité de mesurer son niveau physique et sa progression : combien de répétitions je peux faire avec 60 kg en back squat, en combien de temps je peux monter à la corde 5 fois, est-ce que je vais enfin rentrer les double-unders ?

cross training c'est quoi ?

Qu'est ce qu'un mouvement fonctionnel ?

Il s'agit d'un mouvement polyarticulaire sollicitant plusieurs groupes de muscles simultanément. C'est mouvements sont retrouvés dans notre quotidien (à une intensité moins élevée !)

Les exercices courants de Cross Training

Le cross training englobe une grande variété d'exercices, combinant souvent des mouvements de force, de cardio et de gymnastique. Voici quelques exemples d'exercices fréquemment inclus dans les programmes de cross training :

  • Burpees
  • Squats
  • Pompes
  • Mountain climbers
  • Jumping jacks
  • Tractions
  • Kettlebell swings
  • Box jumps
  • Rowing
  • Wall balls

Ces exercices sont généralement organisés en circuits ou en séquences, permettant de solliciter différents groupes musculaires et systèmes énergétiques au cours d'une même séance. Si tu veux éviter de toujours répéter les mêmes exercices et que tu cherches une solution pour rester motivé et progresser constamment, le Cross Training pourrait bien être la solution idéale.

exercice programme cross trainning

Matériel de Cross Training et intérêt

Ce sport nécessite peu de matériel. Cependant, avoir le bon équipement peut te permettre de varier les mouvements et d‘intensifier tes séances. Voici quelques exemples de matériel que tu pourrais utiliser :

  • Kettlebells : Idéales pour les swings, les soulevés de terre ou encore les squats.
  • Barres de traction : Essentielles pour travailler le dos et les biceps.
  • Corde à sauter : Parfaite pour un échauffement cardio dynamique (on te conseille d'amener ta propre corde si tu vas à la salle : elle sera réglée à ta taille et sera en bon état !)
  • Haltères : Outil de base pour ajouter de la résistance à tes exercices.
  • Box jump (Boîte de pliométrie) : Pour travailler l'explosivité et la force des jambes.
  • Medecine Balls : Force, puissance explosive et coordination du corps par des exercices variés impliquant des lancers, des rotations et des mouvements dynamiques.
  • Abmat : Améliorer le soutien lombaire lors des exercices de gainage et de flexion du tronc, tels que les sit-ups et les crunchs, tout en favorisant une meilleure amplitude de mouvement.
  • Bandes de résistance : Renforce les muscles, améliore la flexibilité et augmenter la stabilité.
  • Sandbag : Soulevé de terre, squats, presses, et lancers, permettent de développer la force fonctionnelle, l'endurance musculaire et la stabilité tout en imitant des gestes du quotidien.
  • Corde à grimper: Force du haut du corps, endurance musculaire et coordination, tout en offrant un exercice cardiovasculaire intense à travers des mouvements de grimpe verticale.
  • Bulldog Rope : Egalement appelé battle rope ou corde ondulatoire, sert à développer la force, l'endurance et la puissance du haut du corps à travers des mouvements oscillatoires intenses et variés.
  • Echelle de vitesse : Agilité, coordination, vitesse et cardio par des pas latéraux, pas croisés, pas chassés, pas de l'oie, sauts, talon-fesse...
  • Tapis de sol : Pas besoin de t'expliquer !

Tu ne sais pas comment t'équiper ?

Pour des conseils sur l'achat de maniques de Cross Training adaptées, va vite voir ce guide complet !

matériel de crosstraining pour la maison

Cross Training VS CrossFit : quelle est la différence ?

La popularité grimpante du Cross-Training et du Crossfit nous amène à nous poser la question : Pourquoi deux appellations ? Bien que ces deux pratiques soient proches, elles ne sont pas identiques.

    • Le CrossFit est une marque déposée qui propose une méthodologie spécifique d’entraînement, organisée autour de séances appelées WOD (Workout of the Day), souvent réalisées en groupe et en compétition. Le CrossFit se pratique dans des salles affiliées, appelées "Box", et inclut des compétitions internationales comme les CrossFit Games. Certains mouvements sont plus techniques à maîtriser tels que : le Crossover, le Pull Over, le Butterfly Muscle Up…
    • Le Cross Training, en revanche, est un terme plus général. Il désigne tout simplement un entraînement croisé qui mélange plusieurs disciplines. Cela peut se pratiquer de manière plus libre et flexible, avec ou sans compétition, à la salle, chez soi ou en extérieur.

En d’autres termes, tout le CrossFit est du Cross Training, mais tout le Cross Training n’est pas du CrossFit. Si tu recherches une pratique encadrée avec un aspect compétitif, le CrossFit pourrait être pour toi, tandis que le Cross Training est parfait pour ceux qui cherchent à varier les exercices sans se concentrer sur la compétition.

Certaines salles proposent du Cross Training sous les mêmes standards que le Crossfit mais ne peuvent être reconnues comme Box de Crossfit car elles n'ont pas payé la licence à la marque et n'ont pas des coachs certifiés par Crossfit (Level 1/2/3 avec ou sans spécialisation).

On te conseille donc de tester des salles de Cross Training et des Box de Crossfit autour de chez toi pour faire ton choix. Au final, il faut que le programme, le nombre de participants, les horaires, l'ambiance et les compétences de tes coachs te conviennent !

cross training vs crossfit
cross training ou crossfit que choisir

En résumé :

      • 1. Marque déposée : Le CrossFit est une marque déposée, tandis que le cross training est un terme générique.
      • 2. Structure : Le CrossFit suit une programmation spécifique (WOD - Workout of the Day), alors que le cross training offre plus de flexibilité dans la conception des séances.
      • 3. Lieu de pratique : Le CrossFit se pratique généralement dans des "Box" affiliées, tandis que le cross training peut être pratiqué davantage partout (salle, extérieur, maison, piscine).
      • 4. Communauté : Le CrossFit a développé une forte culture communautaire, ce qui n'est pas nécessairement le cas pour le crosstraining.

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Les bienfaits du Cross Training

Maintenant que nous avons défini ce qu’est le Cross Training, il est temps d’explorer ses bienfaits. Pourquoi de plus en plus de personnes choisissent-elles cette méthode pour rester en forme ? Quels sont les avantages à long terme ?

      • 1. Meilleure forme physique globale > Le Cross Training te permet de travailler à la fois sur ta force, ton endurance, ta souplesse, et ta coordination. En mélangeant des exercices d’endurance avec des mouvements de musculation et de gymnastique, tu renforces toutes les parties de ton corps.
      • 2. Prévention des déséquilibres musculaires > Les entraînements ciblant un seul groupe musculaire, comme les programmes classiques de musculation, peuvent causer des déséquilibres. Le Cross Training permet de travailler l’ensemble du corps, en s’assurant que tu ne négliges aucun muscle.
      • 3. Perte de poids > Si tu souhaites maigrir, le Crosstraining est une excellente solution. Grâce aux séances courtes et intenses, tu brûles beaucoup de calories en peu de temps. Les séances de Cross Training sont souvent construites autour de circuits d'exercices qui accélèrent ton métabolisme et continuent à brûler des graisses après l’effort, grâce à l’effet "afterburn".
      • 4. Variation des séances > Tu ne fais jamais deux fois la même chose. Tu peux inclure des mouvements comme des pompes, squats, kettlebell swings, burpees, et bien plus encore. En variant constamment tes séances et les lieux d'entraînement, tu évites la monotonie et restes motivé.
      • 5. Amélioration de la performance dans d'autres sports > Si tu pratiques un autre sport, le Cross Training peut t’aider à progresser. Par exemple, si tu es coureur, tu peux intégrer des séances de musculation pour renforcer tes jambes et éviter les blessures. Il est aussi un excellent complément pour les sports qui ne ciblent qu'un groupe musculaire, comme le cyclisme ou la natation. Généralement, le programme du jour n'est pas communiqué à l'avance ce qui te force à travailler tes faiblesses : si tu n'aimes pas courir et que tu as 800m de run à chaque tour, alors tu te mentalises !
      • 6. Accessibilité > Une des raisons pour lesquelles le Cross Training est si populaire est qu’il peut être pratiqué n’importe où : en salle de cross training, chez soi, en plein air, ou même dans l'eau avec des variantes comme l'aqua cross training. Tu peux également suivre des cours en groupe, ou encore pratiquer en solo si tu préfères.
cours cross trinning

En résumé, le cross training offre de nombreux avantages pour ta santé et ta condition physique :

        • 1. Amélioration de la condition physique globale.
        • 2. Renforcement musculaire équilibré.
        • 3. Augmentation de l'endurance cardiovasculaire.
        • 4. Développement de la souplesse et de la mobilité.
        • 5. Réduction du risque de blessures liées à la surutilisation.
        • 6. Amélioration de la coordination et de l'équilibre.
        • 7. Stimulation du métabolisme et aide à la perte de poids.
        • 8. Prévention de l'ennui et de la monotonie dans l'entraînement.
        • 9. Accessibilité et temps nécessaire à la pratique réduit.
        • 10. Sortir de sa zone de confort et suivre ses performances renforcent la confiance en soi.
        • 11. Amélioration des performances de ton sport préféré : rugby, judo...
        • 12. Etat d'esprit quotidien orienté vers sa santé.
        • 13. Nouvelles relations amicales avec des gens qui te ressemblent !

Cross-Training, idéal pour maigrir

Le cross training peut être un excellent allié dans un objectif de perte de poids. Son intensité élevée et sa variété d'exercices te permettent de brûler un grand nombre de calories pendant et après l'entraînement, grâce à l'effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Pour avoir un ordre d'idée:

        • En moyenne, une séance de cross training permet de brûler entre 500 et 800 calories en une heure.
        • Pour une personne pesant 70 kg, une séance de cross training de 30 minutes peut brûler environ 300 calories.
        • L'intensité de l'effort joue un rôle important : une séance de cross training à haute intensité peut brûler jusqu'à 15 calories par minute.
        • La dépense calorique varie en fonction du poids de la personne :
          • Une personne de 60 kg brûlera environ 573 calories en une heure.
          • Une personne de 70 kg brûlera environ 669 calories en une heure.
          • Une personne de 80 kg brûlera environ 764 calories en une heure.
        • Certaines exercices spécifiques comme les burpees, peuvent brûler jusqu'à 10 calories par minute.
        • La dépense calorique peut varier considérablement en fonction de l'intensité, de la durée de la séance, du type d'exercices effectués et des caractéristiques individuelles de la personne.

Note : Ces chiffres sont des estimations et peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de divers facteurs tels que le métabolisme, le niveau de forme physique et l'effort fourni pendant la séance.

Pour optimiser ta perte de poids, il est crucial de combiner un programme d'entraînement adapté avec une alimentation équilibrée. Voici quelques conseils :

        • 1. Pratique 3 à 5 séances par semaine.
        • 2. Varie l'intensité des séances (HIIT, endurance, force).
        • 3. Adopte une alimentation riche en protéines, en fibres et en bons glucides.
        • 4. Contrôle les portions (ne mange pas plus que tu ne dépenses !) et privilégie les aliments peu transformés.
        • 5. Reste hydraté avant, pendant et après l'entraînement.
        • 6. Inclue des périodes de récupération adéquates.

Structure et exemple d'une séance de Cross training

Elle peut varier en durée, en intensité et en objectifs en fonction de ton niveau et de tes besoins. Elle se compose généralement de plusieurs parties :

        1. Échauffement (5-10 minutes)
        2. Partie technique ou skill work (10-15 minutes)
        3. WOD (Workout of the Day) ou circuit principal (15-30 minutes)
        4. On se félicite collectivement d'avoir fini (on peut se demander pourquoi est ce qu'on se fait se mal)
        5. Cool down (récupération active) et étirements (5-10 minutes)
        6. Satisfaction personnelle : à quand la prochaine ?

Mouvements typiques :

        • Burpees : Cet exercice cardio sollicite tout le corps et augmente rapidement ta fréquence cardiaque.
        • Squats : Excellent pour renforcer les cuisses et les fessiers.
        • Pompes : Travaille les pectoraux, épaules et triceps.
        • Sauts en box : Un exercice pliométrique qui développe la puissance des jambes.
        • Kettlebell swings : Engage les hanches, les cuisses et le dos, parfait pour améliorer ta puissance.

Ces exercices peuvent être combinés dans un circuit Cross Training, ce qui signifie que tu enchaînes les mouvements avec peu de repos, optimisant ainsi la dépense calorique et le renforcement musculaire.

étapes d'une séance cross training ou crossfit

Exemple de séance de Cross training :

Échauffement :

        • 5 minutes de corde à sauter
        • 10 squats
        • 10 pompes
        • 10 jumping jacks

Partie technique :

        • Travail sur la technique du kettlebell swing (5 minutes)
        • Pratique des tractions assistées (5 minutes)

WOD (20 minutes AMRAP - As Many Rounds As Possible) :

        • 10 burpees
        • 15 kettlebell swings
        • 20 mountain climbers
        • 25 air squats

Cool down et étirements :

        • 5 minutes de marche lente
        • Étirements des principaux groupes musculaires sollicités

Celle que tu zap après ton Wod : la Récupération active (5-10 minutes)

Après l'effort, il est important de redescendre en intensité pour permettre à ton corps de récupérer. Tu peux réaliser des mouvements légers comme la marche, le vélo, des étirements dynamiques, ou encore des exercices de respiration pour réduire ta fréquence cardiaque

Intérêt d'être suivi par un Coach professionnel

Bien que tu puisses pratiquer le cross training en autodidacte, le suivi par un coach certifié présente plusieurs avantages :

  • 1. Personnalisation du programme en fonction des objectifs et du niveau.
  • 2. Correction de la technique pour optimiser les résultats et prévenir les blessures.
  • 3. Motivation et encouragement pour te dépasser en toute sécurité (avec sa playlist de folie !)
  • 4. Adaptation des exercices en cas de blessure ou limitation physique.
  • 5. Conseils sur la récupération et l'alimentation.

Un coach expérimenté saura déterminer la quantité appropriée de stress mécanique lors des séances, en tenant compte de ta fatigue, ton alimentation et tes éventuelles blessures.

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Risques et blessures en Cross Training : Comment les éviter ?

Comme pour tout sport, il existe des risques de blessures, surtout si tu ne respectes pas certaines règles de base. Cependant, ces risques peuvent être minimisés en suivant quelques conseils simples :

  • 1. Écoute ton corps > Le stress mécanique élevé est inévitable en Cross Training, car les séances sont souvent intenses. Il est donc crucial de surveiller ton corps. Si tu ressens une douleur persistante, cela peut être un signe que tu as dépassé ta capacité maximale d'adaptation (trop de répétitions, trop de poids, trop de distance, trop de vitesse…). Assure-toi de ne pas trop charger en poids ou en répétitions si tu te sens fatigué.
  • 2. Suivi par un coach > Si tu débutes en Cross Training, être suivi par un coach est une excellente idée. Il saura adapter les séances à ton niveau et t’aider à progresser tout en minimisant les risques de blessures. Même si tu as une blessure, un bon coach te proposera des exercices qui t’aideront à maintenir ta forme sans aggraver ta situation.
  • 3. Ne pas négliger la récupération > On le répète, la récupération est une partie essentielle de l’entraînement. Si tu ressens des courbatures trop intenses après une séance, cela peut signifier que tu as trop poussé. En général, il ne devrait pas y avoir de douleur intense après 30 minutes suivant l'effort. Si c’est le cas, tu dois ajuster l’intensité de tes entraînements, mieux dormir, mieux manger.

Visualisation des résultats et fréquence des séances

Les résultats du cross training peuvent être visibles relativement rapidement, généralement dans les 4 à 8 semaines suivant le début d'un programme régulier. Cependant, la vitesse à laquelle tu progresses dépendra de plusieurs facteurs tels que la fréquence des séances, l'intensité des entraînements, ton alimentation et ton repos.

Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé que tu pratiques le cross training 3 à 5 fois par semaine tout en alternant entre jours d'entraînement intensif et jours dédiés au repos ou à une activité légère.

Le Cross training pour un débutant

Si tu es novice, voici quelques conseils pour bien débuter :

  • 1. Commence doucement : Ne te lance pas dans des séances trop intenses dès le début ; privilégie plutôt des exercices basiques avant d'augmenter l'intensité.
  • 2. Apprends les mouvements fondamentaux : Concentre-toi sur la maîtrise des mouvements essentiels comme les squats, pompes ou burpees avant d'aborder des exercices plus complexes.
  • 3. Écoute ton corps : Sois attentif aux signaux que ton corps t'envoie concernant la fatigue ou la douleur ; adapte ton entraînement si nécessaire.
  • 4. Varie tes séances : Alterne entre entraînements axés sur la force, l'endurance ou la mobilité pour un développement équilibré.
  • 5. Reste cohérent : La régularité est clé pour progresser ; essaie donc d'établir un programme d'entraînement constant.

Cross training pour les femmes

Il est tout aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes et peut aider à :

  • 1. Renforcer la masse musculaire sans prise excessive en volume.
  • 2. Améliorer la densité osseuse réduisant ainsi le risque d'ostéoporose.
  • 3. Booster ton métabolisme facilitant ainsi la gestion du poids.
  • 4. Améliorer ta posture tout en réduisant les douleurs dorsales.
  • 5. Augmenter ta confiance en toi ainsi que ton estime personnelle.

Les femmes peuvent adapter leurs exercices ainsi que leurs charges selon leurs objectifs personnels ainsi que leur niveau physique.

Apprends pourquoi le Crossfit est bénéfique pour les femmes : découvre le corps qui t'attends !

Où pratiquer le Cross Training ?

L’un des grands avantages du Cross Training est qu’il peut être pratiqué presque n’importe où :

  • Dans une salle de Cross Training : Les salles spécialisées offrent tout le matériel nécessaire et souvent l’encadrement par des coachs qualifiés. Des salles de fitness proposent aussi des cours.
  • En extérieur : Tu peux réaliser des séances dans des parcs de street workout ou sur des terrains d’entraînement en plein air. L’avantage de l'extérieur est de pouvoir varier l'environnement et de profiter de l’air frais.
  • À la maison : Avec un peu de matériel (comme des haltères, une corde à sauter ou une kettlebell), tu peux réaliser des séances complètes chez toi.
  • En piscine avec l'aqua Cross Training : L’aqua Cross Training est une variante de l’entraînement classique, mais réalisée dans l’eau. Cette variante offre plusieurs avantages :
    1. Réduction significative d'impact sur les articulations.
    2. Résistance naturelle offerte par l'eau permettant un travail musculaire plus intense.
    3. Amélioration notable d'endurance cardiovasculaire.
    4. Rafraîchissement durant les mois chauds !
    5. Alternative idéale pour ceux souffrant déjà d'articulations fragiles ou étant en rééducation.
    Les exercices peuvent inclure des mouvements inspirés par la natation ainsi que ceux adaptés du traditionnel entraînement croisé !

Découvre le Cross Training en extérieur dans des aires de street workout

Combien coûte les séances ?

Les tarifs sont généralement moins onéreux que pour le Crossfit car la salle de crosstraining ne paye pas d’affiliation à la marque et ne doit pas avoir de coach certifiés Crossfit. Elle n’a pas non plus de nombre limité de sportifs par séance. On peut retrouver des cours à moins de 50 euros par mois. Les prix varient selon le nombre d’athlètes pouvant suivre la séance, la qualité et la diversité du matériel, les villes où se trouve la salle, la taille de la salle d’entraînement, les plages horaires disponibles…

Conclusion

Cette discipline offre une approche polyvalente efficace adaptée à divers objectifs ainsi qu'à différents niveaux physiques ! En combinant exercices variés sollicitant tout ton corps cette méthode te permettra non seulement d'améliorer rapidement ta condition physique générale mais aussi réduire considérablement les risques liés aux blessures dues à une surutilisation ! Que tu sois débutant ou athlète confirmé ce type d’entraînement peut s’adapter parfaitement aux besoins spécifiques tout en t’aidant atteindre tes objectifs santé/performance !

N’oublie pas de consulter un coach certifié si tu débutes ou si tu souhaites maximiser tes performances en toute sécurité. En variant les mouvements et en adaptant l’intensité à ton niveau, tu éviteras les blessures tout en progressant rapidement.