Crossfit : le Guide !

Le Crossfit est une discipline sportive ultra communautaire : toutes personnes, quelle que soit sa condition physique, son âge, sa disponibilité... peut pratiquer cette activité sans risquer de se blesser. Marque commerciale créée par Greg Glassman et Lauren Jenai (ex-femme de Greg à présent) en 2000, il combine des exercices de force, de gymnastique et d'endurance pour améliorer la condition physique globale. Ce guide complet te permettra de comprendre les bases du Crossfit, ses bienfaits, et comment te lancer dans cette aventure sportive, que tu sois débutant ou pratiquant avancé.

Le concept Crossfit en quelques points

• Multitudes de programmes permettant d'améliorer les compétences physiques dans ces 10 domaines de fitness : équilibre, vitesse, agilité, coordination, précision, force, souplesse, puissance, résistance, endurance cardiovasculaire et respiratoire.
• Volonté d'éviter la spécialisation dans un domaine pour être prêt à toutes les éventualités dans un environnement naturel et changeant.
• Séances d'entraînement fonctionnel souvent à haute intensités et courtes basées sur un développement corporel musculaire du noyau vers les extrémités.
• Méthodes d'entraînement fractionnées variant entre aérobie et anaérobie adaptées aux conditions physiques de chacun.
• Réponse neuro-endocrinienne élevée (impact que les exercices ont sur le système nerveux et endocrinien du corps).
• Etudes cliniques et capacité à évaluer techniquement le niveau des performances et de l'état de santé pour le fitness.
• Sport motivant par sa communauté, les résultats physiques rapides et la compétition.
• Sensibilisation forte sur la nécessité de mieux manger.
• Compétitions ouvertes à tous à l'internationnal pour atteindre le plus haut niveau chaque année : décrocher le titre de "The Fittest Woman" et "The Fittest Man" ou même en équipe

  

Quelle différence entre le Crossfit, Cross Training et Functional Training ?

Le Crossfit se distingue par ses entraînements intenses et variés, organisés autour de WOD quotidiens, et est connu pour sa communauté soudée et ses compétitions comme les Crossfit Games. L'effet "petit groupe" et l'esprit Crossfit attire et motive au dépassement de soi.

Le Cross Training, plus général, inclut de nouvelles activités sportives pour une condition physique équilibrée, sans structure d'entraînement fixe. Il est clair qu'il s'en rapproche énormément techniquement. L'engouement porté par la marque Crossfit® implique une "famille" de Crosfiteurs partageant davantage une hygiène de vie Healthy ainsi que l'envie de performance.

Le Functional Training se concentre sur les mouvements naturels pour améliorer la performance dans les activités quotidiennes et sportives, avec un accent sur la stabilité, la flexibilité et la force fonctionnelle. On travaille avec moins d'équipement et plus au poids du corps.

Tu trouveras ici plus d'informations sur la displine incarnée par la Marque Crossfit : Qu'est-ce que le Cross Training ?.

Voici un tableau récapitulatif des principales différences :

Les Bienfaits du Crossfit

Le Crossfit présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Voici un aperçu des principaux bienfaits que tu peux espérer obtenir en pratiquant régulièrement cette discipline :

• Amélioration de la Force Musculaire : Le Crossfit utilise des exercices de musculation et des mouvements fonctionnels qui renforcent les muscles et augmentent la masse musculaire.
• Casser la routine d'une séance de musculation classique : la diversité des enchaînements d'exercices (AMRAP, Pyramide, EMOM...) alliée à la diversité des mouvements.
• Condition Physique Globale : Grâce à la combinaison de différents types d’exercices, le Crossfit améliore non seulement la force, mais aussi l'endurance cardiovasculaire, la souplesse, la puissance, la vitesse, la coordination et l'équilibre.
• Perte de Poids Efficace : Les séances sont connues pour leur haute intensité, ce qui aide à brûler beaucoup de calories et favorise la perte de graisse corporelle.
• Renforcement du Mental : Le Crossfit n'est pas seulement bénéfique pour le corps, il est également excellent pour le mental. Les défis physiques poussent les pratiquants à dépasser leurs limites et renforcent la résilience mentale.
• Communauté et Support : Les Crossfitters se soutiennent mutuellement, ce qui crée un environnement motivant et encourageant.

            

Apprends pourquoi le Crossfit est bénéfique pour les femmes : découvre le corps qui t'attends !

Témoignage de Julie (créatrice de Kikass 😉) :

"Le Crossfit est devenu vital à notre couple. Le bénéfice procuré par la fin d'un WOD bien mené n'est en rien égalable à une séance de musculation. Nous sommes bien plus en forme au quotidien et nous avons en plus la chance de partager une même passion !"

Comment Commencer le Crossfit

Commencer le Crossfit peut sembler intimidant, surtout avec l'intensité des cours et la complexité des exercices. Voici quelques conseils pour bien débuter :

• Teste une première séance gratuite: la plupart des salles proposent un essaie gratuit. Profites-en ! Tu ressentiras l'esprit d'équipe que tu attends.
• Ne surtout pas écouter les "tarés" du Crossfit ! : Si tu essaies de te projeter dans un WOD (Workout Of the Day) qui n'est pas le tient alors, tu prendras peur. Le vocabulaire que tu ne connais pas, les mouvements de "cirque", les poids d'haltères, peuvent t'effrayer. Ne te laisse pas influencer et pousse la porte d'une Box (salle de Crossfit), les Coachs sont formés pour adapter les séances à ton niveau, tes blessures et autres incapacités physiques ou mentales.
• Trouver une Box de Crossfit : Recherche une box de Crossfit près de chez toi. Compare les tarifs mais aussi les prestations : planning fixe, amplitude horaires, séances diversifiées, nombre de coachs, taille de la Box, qualité du matériel, salle de repos, douches, parking accessible, espaces dédiés à l'Open Gym... Projette toi en intégrant les WOD dans ton quotidien (minimum 2 WOD par semaine pour commencer). Tu utiliseras généralement une application présentant le planning pour réserver ton WOD dans la semaine.
• Commencer par des Séances pour Débutants : La plupart des boxes offrent des séances spécifiques pour les débutants. Celles-ci te permettront d'apprendre les bases sans pression. On te conseille une à deux fois par semaine dans un premier temps. Le principe étant d'inscrire ses performances sur un tableau blanc en fin de WOD, tu seras en "mini-compétition" avec des partenaires de ton niveau : c'est quand même plus motivant !
• Focus sur la Technique : Il est crucial de maîtriser au maximum les techniques des mouvements pour éviter les blessures. Ne cherche pas à soulever trop lourd ou à aller trop vite au début.
• Sois Patient et Progressif : Le Crossfit est un marathon, pas un sprint. Progresse à ton rythme.
• Équipement de Base : tu n’as pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer. Une bonne paire de chaussures de sport et une tenue confortable suffisent. N'oublie surtout pas ta gourde d'eau !

Équipement Essentiel pour le Crossfit

Le Crossfit ne nécessite pas beaucoup d'équipement pour commencer, mais certains éléments peuvent t'aider à améliorer tes performances et ton confort :

• Chaussures de Crossfit : Des chaussures spécifiques offrent un bon support et une adhérence optimale pour les exercices variés.
• Gants ou Maniques avec Wrist Bands : Protège tes mains et poignets lors des exercices de musculation et des tractions.
• Ceinture de Musculation : Utile pour les exercices de levage lourd comme le deadlift ou le squat.
• Corde à Sauter : Essentielle pour les double-unders, un exercice courant en Crossfit.
• Gourde d'eau : Simplement utile à ta survie !

Tu ne sais pas comment t'équiper ?

Pour des conseils sur l'achat de maniques de Crossfit adaptées, visite notre section dédiée.

Le Crossfit est-il accessible aux enfants ?

Le programme CrossFit Kids est spécialement conçu pour les jeunes et est adapté à leur développement physique et mental. Ce programme se concentre sur le développement de la motricité, la coordination, l'équilibre et la force de manière ludique et sécurisée.

Âge recommandé : Les enfants peuvent commencer le CrossFit Kids dès l'âge de 3 ans, avec des séances adaptées à leur niveau de développement. Les exercices et l'intensité sont ajustés en fonction de l'âge et des capacités de chaque enfant pour assurer leur sécurité et leur bien-être.

Les programmes de CrossFit pour enfants, comme CrossFit Kids, sont de plus en plus populaires et certains établissements scolaires ou associations sportives locales les adoptent pour promouvoir la forme physique, la motricité et un mode de vie sain parmi les jeunes. Cependant, la présence et l'implémentation du CrossFit dans les écoles peuvent varier en fonction des régions, des ressources et espaces disponibles.

Les Exercices de Base en Crossfit

Le Crossfit se caractérise par une variété d'exercices issus de différentes disciplines sportives. En voici quelques uns de base que tu rencontreras fréquemment dans tes séances de Crossfit : 

• Burpees : Un exercice complet qui combine un squat, une pompe et un saut.
• Squats : Essentiel pour renforcer les jambes et le tronc.
• Pull-ups (Tractions) : Excellents pour le haut du corps, notamment pour les bras et le dos.
• Deadlifts (Soulevé de Terre) : Idéal pour travailler la force des jambes, du dos et du tronc.
• Box Jumps : De la pliométrie qui améliore la puissance et l'explosivité des jambes.
• Kettlebell Swings : Un mouvement qui sollicite à la fois le bas du corps, le tronc et les épaules.

Les intitulés des mouvements restent en Anglais aux vues de l'origine de cette discipline. Bon courage pour les retenir !

Une petite vidéo avec les principaux mouvements

Programmes d'Entraînement en Crossfit

Le modèle théorique de programmation CrossFit est conçu pour maximiser la variété et l'efficacité des entraînements, tout en restant fidèle aux objectifs fondamentaux du CrossFit. Il se base sur un cycle de trois jours d'entraînement suivis d'un jour de repos, ou alternativement, cinq jours d'entraînement avec deux jours de repos. Cette approche permet d'atteindre une intensité élevée tout en assurant une récupération optimale.

Les entraînements sont structurés autour de trois modalités principales :

• Conditionnement métabolique : Amélioration de la capacité cardiorespiratoire et de l'endurance via des exercices comme la course, le rameur ou le vélo.
• Gymnastique : Développement du contrôle corporel, de la coordination et de l'agilité avec des mouvements tels que les tractions, les pompes et les exercices d'équilibre.
• Haltérophilie : Augmentation de la force et de la puissance à travers des exercices comme le soulevé de terre, l'épaulé-jeté et le snatch.

Chaque journée d'entraînement peut inclure une, deux ou trois de ces modalités, offrant ainsi une variété infinie de combinaisons et de défis.

Par exemple :

1. Jours à un élément : Un seul effort, comme une course longue distance ou un entraînement de force avec des charges lourdes.
2. Jours à deux éléments : Un couplet d'exercices, souvent répété plusieurs fois contre la montre, pour travailler à une intensité modérée à élevée.
3. Jours à trois éléments : Un triplet d'exercices, avec un focus sur le volume et l'endurance, réalisé pendant un temps défini.

Ce modèle, tout en n'étant pas une routine fixe, fournit un cadre pour expérimenter et innover dans les entraînements, garantissant ainsi un développement complet des capacités physiques. L'objectif est de préparer les athlètes à des défis variés et , en reflétant la mission du CrossFit de promouvoir la forme physique générale et la résilience.

Exemple de WOD Débutant :

Exemple de WOD Avancé :

• 20 minutes EMOM (Every Minute on the Minute) : un tour toutes les minutes.
  • 10 Deadlifts
  • 15 Push-ups
  • 20 Box Jumps

La Nutrition pour les Pratiquants de Crossfit

La nutrition fait partie des recommandations du Guide d'entrainement Level 1 de Crossfit. Nous faisons la différence durant les WOD entre les Crossfiteurs pratiquant cette discipline pour pouvoir manger n'importe quoi sans trop grossir avec ceux privilégiant une alimentation saine pour mieux performer, et ainsi, être en meilleure santé. Voici quelques conseils nutritionnels pour les athlètes de Crossfit :

• Alimentation Équilibrée : Consomme une variété d'aliments riches en nutriments pour soutenir vos entraînements. Les protéines, les glucides complexes et les graisses saines sont essentiels.
• Hydratation : Bois beaucoup d'eau pour rester hydraté, surtout pendant et après les entraînement.
• Suppléments : La whey protéine peut être bénéfique pour favoriser la récupération musculaire et améliorer les performances. Assure toi de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau supplément.
• Repas Pré-entraînement : Un petit-déjeuner riche en glucides et en protéines peut te donner l'énergie nécessaire pour une séance de Crossfit intense.
• Régime alimentaire "The Zone" : il est question de contrôler le taux d'apport en macronutriments 30% de lipides, 30% de glucides et 40% de glucides. Ce régime du Dr Sears est conseillé par Crossfit dès la sortie du Level 1 en 2002 (tu es invité à te renseigner sur l'évolution des méthodes alimentaires pour sportif depuis). Les unités de mesures sont des blocs afin de simplifier la préparation du repas et d'adapter le nombre de blocs selon les objectifs de l'athlète.

Communauté et Événements Crossfit

Le Crossfit est célèbre pour sa communauté soudée et solidaire. Rejoindre une box de Crossfit, c'est aussi intégrer une famille de passionnés qui te soutiendra dans tes objectifs. La communauté Crossfit est également active en ligne, avec de nombreux forums, groupes sur les réseaux sociaux et événements locaux.

Les compétitions de Crossfit, comme les Crossfit Games, sont des événements majeurs où les athlètes de tous niveaux se retrouvent pour se mesurer les uns aux autres. Participer à ces compétitions est une excellente façon de tester tes limites et de te motiver.

L'Histoire du Crossfit : Des Débuts Modestes à une Révolution Fitness

L'histoire du Crossfit commence dans les années 1970 avec Greg Glassman, un ancien gymnaste en quête d'une méthode d'entraînement plus efficace et variée. Observant que les programmes de conditionnement physique traditionnels manquaient souvent d'intensité et de diversité, Glassman a commencé à développer un programme qui intégrait des éléments de gymnastique, d'haltérophilie et de cardio.

En 1995, Greg Glassman ouvrit son premier gymnase à Santa Cruz, en Californie (il applique cette méthode sur les services de polices de la ville). C'est ici qu'il mit en pratique sa méthode révolutionnaire, qu'il nomma plus tard "Crossfit". Le nom vient de l'idée de croiser différentes disciplines sportives pour offrir une préparation physique complète et polyvalente ("cross" - "fitness"). L'entraînement Crossfit se distingue par ses "Workout of the Day" (WOD), des séances variés et intenses qui changent quotidiennement pour couvrir tous les aspects de la condition physique.

En 2000, la méthode Crossfit a été formellement établie avec la création de CrossFit, Inc. Glassman a promu une approche inclusive et communautaire du fitness, encourageant les gens de tous âges et de tous niveaux à participer. Cette approche a rapidement gagné en popularité grâce à son efficacité et à son esprit de camaraderie.

La popularité du Crossfit a explosé avec le lancement des Crossfit Games en 2007. Ces compétitions ont permis de tester les athlètes sur une série de défis variés, couronnant les individus les plus polyvalents et les plus en forme. Les Crossfit Games ont attiré l'attention internationale et ont contribué à faire connaître le Crossfit à un public beaucoup plus large. Aujourd'hui, ces jeux sont un événement incontournable dans le monde du fitness. En France, on trouve beaucoup de compétitions en équipe : cela les rend plus accessibles.

Il a rapidement gagné en popularité à travers le monde, avec des milliers de Box qui ont ouvert leurs portes dans de nombreux pays. Ce succès est dû en grande partie à la communauté soudée des Crossfiteurs, qui partagent une passion, un engagement commun pour le dépassement de soi, la santé et l'entraide. Le Crossfit continue d'évoluer et d'innover, restant un leader dans le domaine du fitness fonctionnel : nouveaux challenges, nouveaux mouvements...

Aujourd'hui, Crossfit doit continuer de prouver à ses affiliés que l'entreprise est là pour les accompagner et progresser dans le domaine du functional training. D'autres chaînes pratiquant plus ou moins la même discipline sportive, arrivent sur le marché Français : Orange Theory, F45 Training...

Hyrox est la première marque concurrente : basée davantage sur du cardio les courses émergent dans le monde entier. Il y a donc beaucoup de travail pour l'entreprise leader à ce jour : écoute de ses affiliés, aide au développement, aide aux organisations de compétitions internes, meilleur contrôle des prestations des affiliés afin de garder une marque forte et garantir la pérennité de l'entreprise...

L'Histoire du Crossfit en image :

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FAQ

Le Crossfit est-il adapté aux débutants ?

Oui, le Crossfit est adapté à tous les niveaux de fitness. Les coachs ajustent les exercices en fonction des capacités de chaque individu.

Combien de fois par semaine devrai-je faire du Crossfit ?

Il est recommandé de commencer par 2 à 3 séances par semaine et d’augmenter progressivement la fréquence à mesure que ta condition physique s'améliore. Même avec des courbatures légères, il est conseillé d'être régulier sur la pratique. Tu peux informer ton coach de ces courbatures : il baissera l'intensité du WOD ou favorisera le travail d'autres muscles non courbaturés. Sache que le sport améliore la circulation sanguine et soulage les courbatures.

Le Crossfit peut-il aider à perdre du poids ?

Oui, le Crossfit est efficace pour la perte de poids grâce à ses séances d'entraînement à haute intensité qui brûlent beaucoup de calories. Tu seras étonnée de brûler des calories avant et après ta séance aussi.

Quels équipements sont nécessaires pour commencer le Crossfit ?

Pour commencer, il te suffit d'une bonne paire de chaussures de sport. Au fur et à mesure, te peux investir dans des gants, des maniques, une ceinture de musculation, et une corde à sauter.

Qui délivre des cours de Crossfit ?

Des salles de fitness peuvent délivrer des cours de Cross-training mais cela n'entre pas dans le cadre du Crossfit. Seules les Box affiliées à la marque proposent des cours de Crossfit avec le matériel adéquat et les coachs certifiés sur plusieurs niveaux.

Comment progresser au Crossfit ?

Pour progresser en Crossfit :

• Commence par maîtriser les mouvements fondamentaux avec une bonne technique.
• Suis un programme structuré et planifie tes séances en travaillant différentes compétences chaque semaine.
• Utilise un journal d'entraînement pour suivre tes performances et identifier tes points faibles.
• Augmente progressivement l'intensité des exercices et varie les stimuli.
• Optimise ta nutrition avec une alimentation équilibrée et reste bien hydraté.
• Priorise la récupération avec un sommeil de qualité et des techniques comme les étirements et les massages.
• Sois régulier et patient, les progrès viendront avec le temps et la persévérance.

Quelle est la différence entre les compétitions de Crossfit et les compétitions de Hyrox ?

Compétitions de Crossfit :

• Focus sur la variété : Combinaison d'exercices de force, de gymnastique et de cardio.
• Intensité élevée : Enchaînement rapide des mouvements pour tester l'endurance et la force.
• Événements majeurs : Crossfit Games, Opens, compétitions régionales et locales.

Compétitions de Hyrox :

• Focus sur l'endurance cardio : Courses à pied entrecoupées de mouvements fonctionnels.
• Épreuves standardisées : Parcours identiques dans toutes les compétitions Hyrox.
• Public cible : Orienté vers les athlètes cherchant à tester leur endurance et leur capacité aérobie.