Le Crossfit pour les Femmes
Le Crossfit, ce sport intense et varié, attire de plus en plus de femmes. Il faut dire que la marque a toujours mis sur un pied d’égalité hommes et femmes, que ce soit sur la programmation des WOD (Workout Out of the Day) ou lors des Crossfit Games (même médiatisation et même montant des Cash Prizes). Les poids imposés ont longtemps été les mêmes pour les deux genres jusqu’à ce que, Owner de Box et Coach retournent clairement au créateur de Crossfit, qu’il fallait adapter la charge !
Tu remarqueras que les WOD de benchmark les plus réputés portent des noms féminins tels que Fran, Diane, Angie…
Que tu sois débutante ou déjà une athlète accomplie, le Crossfit te permet de te dépasser, de t'entraîner de manière fonctionnelle et de gagner en confiance en toi. Découvre comment ce sport transforme le corps et l'esprit des femmes, tout en brisant les stéréotypes.
Les femmes au Crossfit quelques statistiques
Le Crossfit a explosé en popularité ces dernières années, et les femmes y jouent un rôle majeur. Selon Crossfit Inc., dans le monde, environ 60% des pratiquants sont des femmes (étude de 2023 par Crossfit Inc.), ce qui montre à quel point ce sport a su séduire le public féminin
.Participation Féminine en Augmentation : Lors des CrossFit Open 2024, la participation des femmes a augmenté de 3,9 % par rapport à l'année précédente, contre une légère baisse de 0,2 % chez les hommes dans la même tranche d'âge (18-34 ans).
Croissance chez les Masters Féminines : La plus forte augmentation a été observée chez les femmes de plus de 65 ans, avec une croissance impressionnante de 33 % en 2024. Cela montre que le CrossFit attire non seulement les jeunes, mais aussi les femmes seniors en quête de forme et de santé. (source Wodnews)
Progression Générale : En 2024, environ 344 396 athlètes se sont inscrits aux CrossFit Open, et près de 34 % de ces participants faisaient leur première apparition. Cette dynamique inclut un nombre croissant de femmes qui se lancent dans le CrossFit pour la première fois, cherchant à tester leurs capacités dans un environnement compétitif mais inclusif.
Côté Françaises
Selon une étude datant de 2018, environ 44% des pratiquants de Crossfit en France sont des femmes. Ce taux a augmenté depuis.
L'âge moyen des Crossfiteuses françaises est d'environ 34 ans, mais on trouve des adeptes de 18 à 65 ans et plus. La tranche d'âge la plus représentée est celle des 28-38 ans, qui constitue environ 50% des pratiquantes.
Ce qui est intéressant, c'est l'évolution de ces chiffres. En 2010, les femmes ne représentaient que 20% des pratiquants en France dans des Box de Crossfit. En une décennie, on a vu une vraie explosion de la participation féminine !
Autre fait remarquable : on observe un pic de participation chez les femmes dans la tranche 40-44 ans.
Kikass, c'est la volonté d'encourager chacun à changer de vie par le sport fonctionnel et la nutrition.
(Boutique en construction 😜)
Avantages et désavantages d’être une femme au Crossfit
Les performances en CrossFit sont influencées par des différences physiologiques entre hommes et femmes. Bien que l'entraînement permette de réduire ces écarts, certaines distinctions biologiques restent marquées.
1. Capacité à Résister à la Fatigue
- Endurance accrue chez les femmes : Les femmes ont une meilleure endurance que les hommes, particulièrement lors des efforts prolongés. Les femmes utilisent davantage les graisses comme source d'énergie, ce qui retarde la fatigue musculaire comparativement aux hommes, qui dépendent plus du glycogène. Cela leur permet de maintenir des efforts constants sur des WODs d'endurance tels que "Murph”.
- Récupération rapide : Les femmes récupèrent plus rapidement que les hommes entre les séries d'exercices (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842083/)
2. Développement Osseux et Musculaire
- Supériorité masculine en densité osseuse et musculaire : Les hommes possèdent une densité osseuse en moyenne 20 à 30 % supérieure à celle des femmes, selon le Journal of Bone and Mineral Research. Cette différence, amplifiée par les niveaux de testostérone (7 à 8 fois plus de testostérone produit par l’homme que par la femme), favorise une plus grande capacité à soulever des charges lourdes, essentielle pour des mouvements comme les deadlifts et les squats lourds.
- Masse musculaire différente : 35% pour les hommes contre 28% pour les femmes, voilà le taux de masse musculaire. Aussi, il est intéressant de savoir que la densité des muscles est moins élevée chez les femmes car ayant plus de graisse.
- Activation musculaire supérieure : Les hommes activent plus efficacement leurs fibres musculaires lors d'exercices explosifs. Cette activation accrue permet aux hommes de performer de manière optimale dans les mouvements de puissance, comme les cleans et les snatchs, caractéristiques du CrossFit.
3. Ratio Muscle-Utilisation
- Ratio muscle-utilisation chez les hommes : Les hommes peuvent utiliser une plus grande proportion de leur masse musculaire, surtout dans des efforts courts et explosifs. Cela leur permet d'exceller dans des exercices de force pure et d'explosivité. Cependant le ratio capacité de force vs masse musculaire tend à être semblable sur des athlètes avertis Hommes / Femmes.
4. Développement du Haut du Corps chez les Femmes
- Moins de masse musculaire dans le haut du corps : Les femmes ont naturellement moins de masse musculaire dans le haut du corps car un développement squelettique moins large, ce qui peut rendre les mouvements comme les pull-ups et les muscle-ups plus difficiles. Toutefois, avec des programmes spécifiques de renforcement, les Crossfiteuses de haut niveau ont prouvé qu’elles peuvent combler cet écart. Des athlètes telles que Tia-Clair Toomey ont montré qu'un entraînement spécifique sur le haut du corps permet de surmonter cet obstacle, devenant ainsi des modèles de force et d’endurance.
5. Souplesse et Mobilité
- Souplesse supérieure chez les femmes : Les femmes ont en général une meilleure flexibilité, particulièrement dans les hanches et les épaules, ce qui est un avantage pour des mouvements tels que les overhead squats et les muscle ups.Cette souplesse accrue prévient aussi les blessures.
Cycles menstruels et charge mentale : petits plus féminin !
Cycles menstruels : Pendant les règles, certaines femmes peuvent ressentir des douleurs, de la fatigue et une baisse de performance. Pour gérer ces symptômes, il est conseillé de privilégier les mouvements fonctionnels et de moduler l'intensité en fonction de ton énergie.
Le sommeil peut aussi être un défi : Les femmes nécessitent en moyenne 20 minutes de sommeil supplémentaire par nuit par rapport à leurs homologues masculins pour maintenir le même niveau de performance. De plus, les fluctuations hormonales liées au cycle menstruel peuvent perturber la qualité du sommeil, impactant indirectement les performances sportives. Il faut garder en tête que le manque de sommeil chez un sportif entraîne une diminution significative des performances physiques, notamment une baisse de la force, de l'endurance et des temps de réaction. Il affecte également les fonctions cognitives, réduisant la concentration, augmentant le risque d'anxiété et de dépression. Enfin, un sommeil insuffisant ralentit la récupération musculaire et accroît le risque de blessures, compromettant ainsi la santé globale de l'athlète.
En fin de compte, être une femme au Crossfit, c'est avoir des défis uniques, mais aussi des atouts incroyables. L'essentiel est d'apprendre à connaître ton corps et à l'utiliser à son plein potentiel !
Crossfit femme avant / après 3 mois : combien de temps pour un physique de Crossfiteuse ?
Attention, les résultats dépendent de plusieurs facteurs : fréquence d'entraînement, alimentation, temps de récupération, sommeil et génétique. Mais en général, après 3 mois de pratique régulière (environ 3 à 5 séances par semaine), tu peux déjà constater des changements significatifs :
- Premier mois : Amélioration de l'endurance cardiovasculaire et gain de force sur des mouvements de base (squats, deadlifts).
- Deuxième mois : Apparition de muscles plus définis, surtout dans les jambes, les bras et les abdos.
- Troisième mois : Transformation visible du corps, avec un gain de tonus et une perte de masse grasse. Les performances explosent aussi : tu réussis enfin ces pull-ups stricts ! Tu prends confiance en toi et on t’assure que tu vois le quotidien différemment ! Les personnes toxiques peuvent te passer au dessus car tu te recentres sur toi, tu t’accordes du temps pour prendre soin de toi et dépasser tes limites.
Si certaines peuvent perdre 10kg de gras ou prendre 2 kg de muscles en trois mois, d’autres auront une légère amélioration presque invisible. La raison ? Elles commencent avec un corps déjà sportif ou leur métabolisme de base est très lent ce qui va les obliger à faire bien plus attention à l’alimentation.
Exemple de changement avant / après 3 mois :
Julie, la fondatrice de Kikass :
- Age : 35 ans
- Taille : 1m65
- Poids de départ : 59kg
- Nombre d’enfants : 2
- Niveau de stress et de fatigue : souvent élevé
- N.E.A.T ? : très faible
- Métabolisme de base normal : si elle mange sans pratique sportive = elle prendra du poids
- Sportive ? : reprise de séances de sports 2/3 fois semaine il y a un an
- Habitude alimentaires : alimentation équilibrée depuis 1 an (avec des cheat-meal 😅)
Changement d’habitudes : Cross Training 3 / 4 fois par semaine pendant 6 mois avec des semaines moins intenses pendant les “périodes rouges”. Adoption d’une nutrition sportive et gourmande : davantage protéinée.
Résultats au bout de 3 mois :
- Passage de 59kg à 55 kg sans effets Yoyo. Silhouette sculptée (épaules, abdos, cuisses, fesses…).
- Plus 0,2% de masse osseuse sèche et maigre
- Plus 2.6% de muscle
- Moins 2,8% de masse grasse
- Plus de 2,8% de masse maigre
- Règles moins abondantes et bien moins douloureuses !
Les progrès sont forcément plus rapides chez les personnes ne pratiquant aucun sport auparavant avec des habitudes alimentaires très mauvaises.
Bienfaits du Crossfit pour une femme
Comme pour toutes disciplines sportives, les bénéfices vont bien au-delà de l'esthétique. Pour les femmes, c'est un moyen de gagner en force, en confiance et en santé globale :
- Amélioration de la densité osseuse : Idéal pour prévenir l'ostéoporose, surtout chez les femmes seniors.
- Réduction des risques cardiovasculaires : Le Crossfit booste le cardio et favorise une meilleure santé cardiaque.
- Gain de confiance : À force de repousser tes limites, tu gagnes en assurance et te sens capable de tout affronter.
- Bien-être mental :L’entraînement sportif agit sur le stress en libérant des hormones du bien-être, telles que les endorphines et la dopamine, qui favorisent une sensation d'euphorie et de détente après l'exercice. Cette libération hormonale contribue à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, permettant ainsi une meilleure gestion de l'anxiété et du stress quotidien. En pratiquant régulièrement une activité physique,tu développes une meilleure résilience face au stress, améliorant ainsi ta capacité à faire face aux défis de la vie quotidienne.
Concernant les femmes seniors, le Crossfit aide à maintenir une bonne mobilité, améliore l'équilibre et prévient les chutes. Il est aussi prouvé que l'exercice régulier réduit les symptômes de la ménopause et améliore la qualité de vie.
Découvre les sports fonctionnels :
Tout savoir sur le Crossfit
Tu adores courir ? Affronte un Hyrox
Focus sur le métabolisme des femmes
Le métabolisme de base est la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre et de maintenir en activité ses fonctions essentielles au repos : cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température corporelle.
Chacune doit calculer son métabolisme de base, c'est-à-dire ses besoins propres en calories pour tenir la journée. Il est évident de garder en tête ces besoins là et ne pas être trop en déficit ou surplus calorique.
Être trop longtemps en déficit amènerait à une santé détériorée, une fatigue accrue, des risques de blessure… En revanche, le surplus n’arrangera pas ton objectif de perte de poids même avec 4 séances de Crossfit !
Les femmes ont un métabolisme légèrement plus lent que les hommes, principalement en raison d'une masse musculaire inférieure et d'une proportion plus élevée de graisse corporelle. Pourtant, le Crossfit est idéal pour donner un coup de pouce à ce métabolisme grâce à :
- L'effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)** : Après une séance intense, ton corps continue de brûler des calories pendant plusieurs heures.
- L’augmentation de la masse musculaire : Plus de muscles impliquent une légère augmentation de ton métabolisme
Le métabolisme de base peut être influencé par :
- La masse musculaire
- L'âge (tendance à diminuer avec l'âge)
- Les troubles hormonaux, la grossesse
- Le cycle menstruel (légère augmentation pendant les règles)
Pour bien comprendre les calories réellement brûlées par ta prise de muscles
Merci à Nassim Sahili pour cette vidéo très claire !Femme musclée ? Stop aux jugements !
L'image de la femme Crossfiteuse musclée brise les stéréotypes de la silhouette féminine "idéale." Chaque femme a une morphologie différente, et il est important de s'accepter telle qu'on est. Le Crossfit célèbre toutes les formes et encourage à se concentrer sur la performance plutôt que sur le physique.
Sur les premiers mois, tu t’apercevras de changements physiques notables. N’ai crainte ! Cette évolution se stabilise avec le temps car tu travailles l’ensemble du corps uniformément sur différents types d’exercices.
Beaucoup de femmes craignent de devenir "trop musclées," mais il faut savoir qu'il est difficile de développer une masse musculaire importante sans un entraînement intensif spécifique et une alimentation adaptée. Les Crossfit Games dévoilent le corps de femmes très très musclées mais elles ont un niveau que la plupart n’atteindront jamais ! Ces corps sont aussi beaux à voir que d’autres seulement certaines peuvent, ne pas avoir envie d’être aussi costaud.La Crossfiteuses passionnée a simplement un corps tonique et fonctionnel, et c’est tout ce qui compte !
Petite vidéo “vintage” des femmes au crossfit en 2010 dans la mythique Box de Santa Cruz
Entre vie de famille, vie pro et WOD : conjuguer le tout sans culpabiliser !
Gérer le boulot, les enfants et trouver du temps pour s'entraîner, c'est un vrai challenge. Mais il est crucial de te rappeler que prendre du temps pour toi n’est pas égoïste.
Tes enfants préfèreront une Maman heureuse à une Maman stressée, fatiguée, énervée…
Planifie tes WODs comme tu planifies un rendez-vous pro et n’hésite pas à impliquer ta famille : certaines box proposent des cours parents-enfants ou des créneaux adaptés aux mamans. Les Crossfit Kids sont un bon moyen de les embarquer dans ce mode de vie sain !
Organise une séance de cross training à la maison avec les enfants ! Ils adorent lever des haltères de 1,5kg avec Maman. Et oui, eux aussi sont forts et par mimétisme il t’accompagneront sur 10 min de sport. Tu peux leur mettre une vidéo de fitness adaptée aux enfants sur youtube, ça les éclate !
Encourage ton conjoint à faire un Wod avec toi et défiez-vous sur un Amrap ! Celui qui perd doit un massage 😊
La nutrition pour les Crossfiteuses
Ton alimentation est la clé pour maximiser tes performances. On te conseille de :
- Contrôler les glucides : Adaptés en fonction de ton volume d'entraînement.
- Compléments : BCAA, vitamines, oméga-3 et magnésium pour optimiser la récupération et la performance.
On ne peut que te conseiller d’aller voir un(e) diététicien(ne)du sport pour être accompagnée sur tes nouvelles habitudes nutritionnelles et surtout sur tous les compléments alimentaires que tu serais tentée de prendre à tort ou à raison !
Une vidéo à regarder concernant la nutrition pour les sportives
Merci à Nouchka Simic invitée sur mmmEat pour cette vidéo sans baratin !Tenue de Crossfiteuse et accessoires !
Le choix des vêtements est essentiel pour performer, se sentir à l’aise et jolie 🙂. Voici quelques indispensables :
- Legging et short : Matière textile hydrophobe si possible (qui ne boit pas l’eau). Veille à avoir un legging avec assez d'élasthane et des coutures solides pour tous les mouvements improbables que tu vas faire. Un bon maintien au niveau du ventre. Concernant les shorts, on te déconseille des shorts trop évasés sans doublure “cycliste”, qu’on ne voit pas tes fesses lorsque tu fais les Handstand.
- Chaussettes : respirantes, évacuant la transpiration grâce à la qualité de ses fibres textiles et le tissage. Elles offrent un amorti ciblé au niveau du talon et de la plante du pied, tout en étant fabriquées sans couture apparente pour réduire les frottements.
- Brassière : selon la taille de la poitrine, des bretelles larges, sans armatures avec une bonne absorption des mouvements.
Côté style, différents looks ressortent. Voici notre sélection selon chaque marque de Crossfit :
Look classique et sobre
Look rageuse / Badass
Look girly
Côté accessoires on t’invite à t’équiper de :
- Maniques et wristband
- Ceinture d'haltérophilie
- Magnésie
- Corde à sauter
- Bandes de poignet
- Gourde d’eau
- Sac
Kikass te conseille pour t'équiper :
Quelles chaussures de Crossfit pour les femmes ?
Les chaussures de Crossfit sont conçues pour offrir un soutien multi-directionnel, de la stabilité, du rebond et une adhérence optimale.
Hybrides, minimalistes ou chaussures d'haltérophilie ?
Les chaussures hybrides te tiendront sur tous types de WOD, elles seront confortables pour la course mais te permettront aussi de snatcher en sécurité. Attention tout de même à la charge ! Une chaussure hybride aura une semelle peut être moins large, moins rigide et plus dropée, ce qui te permet aussi d’être à l’aise sur tes box jumps.
Les chaussures minimalistes ont donc un minimum de semelle et de drop. Il s’agit d’aller chercher un maximum de “sensations plantaires” ce qui te force à travailler davantage ta proprioception, à muscler ton pied et travailler les muscles stabilisateurs de la cheville.
Les chaussures d'haltérophilie sont quant à elles dédiées à des Wod Spé Haltéro ! Elles se caractérisent principalement par une semelle plate et rigide qui offre une stabilité maximale lors des levées de poids, ainsi qu'un talon surélevé (généralement entre 15 et 25 mm) qui améliore la posture et la mobilité de la cheville. Elles sont également conçues avec des matériaux robustes et une structure qui maintient fermement le pied, souvent avec des sangles supplémentaires, pour assurer un soutien optimal pendant les mouvements d'haltérophilie comme les squats, les snatch et les Clean-and-Jerk.
Chaque chaussure de crossfit a ses caractéristiques, à toi de choisir la bonne selon ta pratique et ta morphologie de pied :
- Largeur de semelle : elle doit être adaptée à ton besoin de stabilité, ta taille et la charge que tu lèves
- Empeigne : la boîte à orteils doit être large, pour laisser l’avant du pied plus libre
- Tige et Languette : doit répartir la pression, garantir la respirabilité et envelopper confortablement le pied
- Drop : différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied. Un drop faible (entre 0 & 4 mm) favorise la stabilité tandis qu’un drop plus élevé allant jusqu’à 8 mm favorise les réceptions de saut, la course…
- Hauteur de la chaussure pour une voute plantaire plus prononcée pour les femmes
- Protection des tendons
- Renforts latéraux : pour monter à la corde (Rope Climb)
- Matériaux des semelles internes, intermédiaires et externes (traitement antibactérien, amorti, rigidité, souplesse)
- Contrefort : pour stabiliser le talon
Tyr, Nike, Under Armour, Velites, Puma, Reebok, Goruck, Inov8… tu as l’embarra du choix ! Tu auras par contre du mal à les trouver en magasin, il te faudra souvent commander sur une boutique de crossfit en ligne. Veille à vérifier les conditions de retour en amont !
Voilà une vue complète et détaillée sur le Crossfit pour les femmes, avec des infos utiles et des conseils pratiques pour t’aider à performer et à t’épanouir dans ce sport passionnant !