HYROX : Le Guide Ultime pour Maîtriser cette Compétition de Fitness Hybride

HYROX est bien plus qu'une simple compétition de fitness. Il s'agit d'un défi international qui combine course à pied et exercices fonctionnels, créant ainsi une discipline unique en son genre. Conçue pour les amateurs de fitness de tous niveaux, cette épreuve hybride attire des milliers de participants à travers le monde.

Que tu sois un débutant cherchant à tester tes limites ou un athlète élite à la recherche de nouveaux défis, HYROX offre une expérience inédite qui allie endurance, force, puissance et discipline mentale.

HYROX est né de l'ambition de créer un événement sportif accessible, mesurable et comparable à l'échelle mondiale. Depuis sa création en 2017 à Hambourg, en Allemagne, par Christian Toetzke, Moritz Fürste et Mintra Tilly, cette compétition a connu une croissance fulgurante (170 000 participants entre 2023 / 2024).

Aujourd'hui, on la retrouve dans plus de 40 villes à travers 15 pays et attire des milliers de participants à chaque édition. Avec des événements accueillant parfois plus de 5000 sportifs et autant de spectateurs, elle est la plus grande course de fitness au monde.

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L'Histoire de HYROX : De la Vision à la Réalité

A l’origine de la conception

La genèse de HYROX remonte à 2017 lorsque Christian Toetzke, un vétéran de l'organisation d'événements sportifs (PDG de Upsolut Sports AG), s'est associé à Moritz Fürste, une légende du hockey sur gazon avec trois médailles olympiques à son actif.

Comment l’idée est-elle venue ?

Pour Toetzke, l’entraînement à la salle de sport n’était pas ludique : pas de défi flagrant, juste une envie de brûler des calories, de se muscler… Pratiquant de triathlon, il trouvait que les entraînements prenaient aussi trop de temps.

Expert sur le marché événementiel sportif, il détecte un manque pouvant plaire aux amateurs de fitness.

La solution trouvée

La pratique du Hyrox a donc été conçue comme un sport complet, nécessitant peu de temps d’entraînement (1h, 3 à 4 fois par semaine).

L'idée était simple : créer un “marathon du fitness” qui soit accessible à tous, peu importe le niveau, l'âge ou l'expérience. Le nom d’Hyrox est un condensé des termes “hybride” et “rockstar”.

Quelques chiffres

• 58% d’hommes et 42% de femmes âgés de 16 à plus de 70 ans, se challengent.
• Tranche d’âge majoritaire : 25 à 40 ans.
• 98% sont membres de salles de sport affiliées à la marque Hyrox ou pas.
• Plus de 98% des athlètes terminent leur course en moyenne en 1h30 ce qui donne un sentiment de fierté à chacun désirant faire mieux sur le prochain challenge.
• Plus de 70% des participants reviennent à un autre événement démontrant un fort taux de fidélité.

Crédibiliser l’idée pour mieux la développer

Mintra Tilly, la créatrice des règles et du format de la course, a joué un rôle crucial dans la conception de ce qui allait devenir HYROX. En formalisant l’idée de Toetzke et Fürste, elle a contribué à l'élaboration d'une épreuve unique qui met au défi l'endurance, la force et la discipline.

Chacun peut avoir la satisfaction de finir un Hyrox et être ainsi classé dans la division qui lui correspond (individuel, double, par 4 en relais ; en Open ou en Pro) et selon sa catégorie d’âge. La bonne idée de faire démarrer les participants par vague toutes les 10 minutes enlève la peur de finir dernier. Le classement final se fait directement sur le site internet d’Hyrox. Le règlement conçu intelligemment, légitimise cette course et les championnats du monde en découlant.

Depuis sa première course en 2018, Hyrox a su captiver une audience mondiale, avec des événements organisés dans des villes emblématiques comme Londres, New York, Sydney et Paris.La première édition française a eu lieu en 2023 à Paris (World Series of Fitness Racing), attirant plus de 3 500 athlètes, un véritable succès qui a marqué l'entrée de cette compétition sur le marché français.

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Pourquoi Participer à un Hyrox ? Les Bénéfices d'un Défi Mondial

C'est bien plus qu'une simple compétition. C'est une opportunité de se dépasser, de tester ses limites et de rejoindre une communauté mondiale de passionnés de fitness. Voici quelques-uns des nombreux avantages de s'engager dans cette compétition :

• Amélioration de la Condition Physique Générale : développer l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire, la puissance et l'agilité. Chaque station de la course est conçue pour cibler différents aspects de la condition physique, offrant ainsi un entraînement complet et équilibré.
• Objectifs Mesurables et Comparables : contrairement à d'autres compétitions, le format est standardisé, ce qui permet aux athlètes de comparer leurs performances d'une ville à l'autre, d'un pays à l'autre. Cela offre une opportunité unique de mesurer ses progrès sur une échelle mondiale.
• Motivation et Discipline : La préparation pour cette compétition nécessite une routine d'entraînement rigoureuse et une alimentation adaptée. Cet engagement renforce non seulement la discipline personnelle, mais aussi la détermination à atteindre des objectifs ambitieux.
• Communauté et Camaraderie : Hyrox rassemble une communauté diverse et inclusive de sportifs, de supporters, de bénévoles et de juges (la #HySociety). Y participer, c'est rejoindre une famille mondiale qui partage une passion commune pour le fitness et le dépassement de soi. La division à 4 en relais peut être un bon moyen de renforcer la cohésion d’équipe au sein d’une entreprise ou d’une équipe sportive par exemple.
• Réduction du Stress et Amélioration de la Santé Mentale : L'entraînement intensif nécessaire, ainsi que la participation à l'événement lui-même, peuvent contribuer à réduire le stress, à améliorer l'humeur et à renforcer la résilience mentale. On prend alors confiance en nous et on se sent capable de bien plus dans la vie de tous les jours.

Petite présentation de la course Hyrox par Hem Ton Kiné à suivre sur Youtube !

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Les Détails Techniques : Comment se Déroule une Course Hyrox ?

Trouve la division qui te correspond !

Hyrox propose différentes divisions pour s'assurer que tous les participants, quel que soit leur niveau, puissent trouver un défi adapté à leurs compétences. Les participants sont regroupés selon le genre, le nombre de participants et les catégories Open ou Pro. De là, découle une adaptation des poids et du nombre de répétitions de mouvements (voir tableau des workout selon les divisions) Chaque vague de départ correspond à une division / un genre :

• Hyrox Individuel Femme
• Hyrox Individuel Homme
• Hyrox Individuel Pro Femme
• Hyrox Individuel Pro Homme
• Hyrox Double Femmes
• Hyrox Double Hommes
• Hyrox Double Mixte
• Hyrox Double Pro Femmes
• Hyrox Double Pro Hommes
• Pas d’Hyrox Double Pro Mixte !
• Hyrox Equipe Relais Femmes
• Hyrox Equipe Relais Hommes
• Hyrox Equipe Relais Mixte
• Pas d'Hyrox Pro Relais Hommes, Femmes ou Mixte

La classification par âge s’y ajoute :

Division Individuelle :

• 16-24 (U24)
• 25-29
• 30-34
• 35-39
• 40-44
• 45-49
• 50-55
• 55-59
• 60-64
• 65-69
• 70+ (tranche d’âge indisponible côté Pro)

Division Double :

• 16-29 (U29)
• 30-39
• 40-49
• 50-59
• 60-70+

La catégorie d'âge est basée sur la moyenne d'âge des deux participants au moment de l'événement.

Relais :

• 16-39 (U40)
• 40+

La division des groupes d'âge est basée sur la moyenne d'âge de tous les participants de l'équipe au moment de l'événement. L'âge minimum pour participer à Hyrox est de 16 ans, quelle que soit la division.

Comment savoir dans quelle division je dois concourir ?

Test physique type : tu peux faire le test physique (PFT : Physical Fitness Test) disponible sur le site officiel pour savoir dans quelle catégorie tu devrais concourir : Clique ici

Questionnaire : un questionnaire pour commencer sans effort en cliquant ici.

Est-il possible de courir plusieurs catégories dans la même compétition ?

Oui, il est possible de participer à plusieurs catégories (Doubles, Team Relay, Individuel) lors du même événement. Il ne faut pas que les heures de passage soient similaires.

Qu’est ce que l’Elite 15 ?

Elle est réservée aux athlètes les plus performants de la division Pro (Women & Men) pouvant être qualifiés aux championnats du monde. Ils démarrent ainsi ensemble la course. Ils sont exclus du classement par groupe d’âge et sont les seuls à pouvoir gagner des Prize Money. Leur parcours pour les World Championships est particulier et plus complexe.

Une division dingue !

Pour finir, le temps d’une compétition il existe une idée folle de créer une division de plus : Hyrox Goruck Men et Women. Lors de la Major de Washington, cette division concourait avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes. Une récompense de 10000 $ à partager aux trois premiers de chaque catégorie avait été offerte.

Modalités d’inscriptions et gains

Comment s’inscrire à une course Hyrox?

Les inscriptions se font exclusivement en ligne via HYROX France : https://hyroxfrance.com/fr/trouve-ta-course/

Il faut s’y prendre tôt car les places peuvent partir très vite. Idem pour les accompagnants et visiteurs (prends tes tickets à l’avance).

Combien coûte une compétition Hyrox ?

Le prix du dossard est dégressif en fonction du nombre de participants dans l’équipe.

Par exemple pour le Hyrox du 5 avril 2025 de Belgique :

• Hyrox Individuel : 110 €
• Hyrox Double : 99 €
• Hyrox Relais : 60 €

A cela, il faudra ajouter 6% de taxe et bien sûr les frais de déplacement, logement, restauration sur le lieu de l’évènement.

Les options proposées

Tu as la possibilité de choisir un pack “Sportograf Photo” pour 25€ en Individuel. Une équipe de photographes spécialisée dans le sport mettant à disposition les photos des athlètes en portrait et dans le contexte de la course.

Une excellente façon de partir avec des souvenirs de la compétition, remémorant l’effort intense que tu as pu délivrer à ce moment ! L’entreprise Sportograf utilise une technologie unique de reconnaissance de dossards et faciale pour cibler les athlètes ayant souscrit au service.

Enfin, si tu concours dans la division Individuelle, tu peux demander à partir dans la même vague qu’un ami pour moins de 10€.

Ce qui est à gagner

• Chaque athlète ayant terminé la course appelé “Finisher” reçoit un patch de l'événement qu’il pourra scratcher à son sac !
• Les trois meilleurs recevront un drapeau sur le podium
• Découverte du résultat affiché sur le site avec les temps fractionnés pour réaliser chaque stations
• Une qualification pour les championnats du monde selon les Slot disponibles par groupes d’âge et divisions
• De possibles goodies de marques partenaires
• Les Prize Money sont pour la majeur partie réservés aux athlètes de la section Elite 15 qui concourent dans les courses Majeures (Majors) et championnats du monde. Certaines autres courses comme l’Hyrox Goruck, Hyrox Dubaï, Hyrox Doha offrent des récompenses pécuniaires mais cela reste à la marge.

Quand voir ses résultats ?

Ils sont disponibles après avoir fini la course sur le site de hyroxfrance.com. Attention, il vaut mieux attendre 48h pour avoir les résultats définitifs (prises en compte d’éventuelles pénalités et autres modifications)

Quel est le temps moyen en individuel ?

Environ 90 min pour un Hyrox individuel. Les meilleurs passent à peine sous la barre des 60 min en Pro.

Explications du format de la course : 8 Km / 8 stations d’entraînement

HYROX est structuré autour d'une série de huit stations d'exercices fonctionnels, entrecoupées de segments de course à pied d'une longueur de 1 000 mètres chacun. Voici un aperçu des stations que les athlètes devront affronter :

À savoir lors de la compétition de HYROX

Enregistrement : se présenter avec une pièce d’identité avec photo. Écrire lisiblement le numéro de dossard sur l’avant bras (correspond à l’horaire de démarrage). Le bracelet reçu sera blanc, gris ou noir selon la division et doit être porté visiblement au poignet. Attacher sa puce de tracking à la cheville gauche ou droite.

Repérage spatial :repérer les zones, le sens de circulation, le nombre de tours de course (variant selon les lieux), l’Arch Line (ligne de départ et d’arrivée) ainsi que l’écran de suivi des performances. Cet écran peut indiquer qu’il faut aller dans la Roxzone pour effectuer un workout numéroté (zone de transition que les athlètes traversent entre chaque exercice fonctionnel et les courses de 1 km qui les séparent).

 

Anticipation : se présenter 10 min avant le départ.

Pendant la course : il y a deux couloirs de course (la Fastline à gauche pour les coureurs rapides ou pour pouvoir dépasser, la Regular Speed Line pour les autres). Respecter l’ordre des workouts dit aussi stations : de 1 à 8 (s’il n’est pas respecté, une pénalité de trois minutes sera affectée, voire une disqualification si cela se reproduit). Il est interdit de fournir des boissons ou aliments pendant la course sous peine de disqualification.

La course en double : il est déconseillé qu’un athlète court trop vite par rapport à un autre, ceci pouvant perturber le suivi du temps. Une pénalité de 3 min peut être infligée. Chacun peut régler son SkiErg et rameur à la résistance qu’il souhaite une seule fois. Il ne doit pas gêner les autres participants en traversant des couloirs sous peine de 10m de distance à parcourir en plus.

Respect des règles : Les pénalités peuvent changer complètement le classement du jour. Hyrox a jusqu’à 48h pour finaliser les positions de chacun. Les arbitres, en accord avec leur juge en chef peuvent aller jusqu’à la disqualification ; la course s’arrête donc sur le moment. Pour les stations 1 à 7, un avertissement par poste est possible avant d’appliquer une pénalité. Ne pas terminer une station exclue l’athlète du classement et aucun résultat ne lui sera communiqué. Il peut cependant terminer la course. En double, les stations d’entraînement doivent être quittées par les 2 athlètes en même temps.

Équipement : possible de courir torse nue ou en brassière (selon les salles accueillant l’évènement, il peut faire très chaud). Haut respirant, chaussettes de sports techniques et respirantes pour éviter la surchauffe et les ampoules, short technique stretch et respirant. Il faut prendre des matières synthétiques hydrophobes afin d’éviter de courir avec un vêtement lourd de sueur ! Une montre est conseillée pour se repérer dans le temps lorsqu’on est loin de l’écran. Un cardiofréquencemètre à des fins d’analyse pour les prochaines courses. De bonnes chaussures pour Hyrox afin de bien agripper le sol lors des Sled Pull et d’avoir à la fois un bon amorti, une bonne réactivité et souplesse pour le run et les Burpees. Crossfiteur, ne venez pas avec vos chaussures trop raides et plates telles que les Nike Metcon ! Un sac d’hydratation est autorisé mais dans un environnement allant jusqu’à 30°, il n’est pas nécessaire d’amener ton eau ; à toi de gérer correctement ton hydratation avant la course. Une ceinture d'haltérophilie est autorisée mais pas franchement conseillée. Des genouillères et des gants peuvent être utiles.

Après la course : le temps affiché à l’écran est non officiel. Même sur le site de Hyrox, il faudra attendre 48h pour avoir le classement définitif (pénalités ajoutées…)

Imprime cette Checklist pour t'aider à préparer la compétition :)

Les pénalités peuvent tout changer !

La réglementation de Hyrox définit clairement la liste des pénalités attribuées par les arbitres en accord avec les juges en chef. Le respect des décisions des équipes de Hyrox est primordial : les contestations, tromperies, mauvaises intentions à l’égard d’autres participants peuvent entraîner une disqualification immédiate, une interdiction de participer aux compétitions Hyrox, voire des poursuites judiciaires.

Des contrôles antidopage seront effectués surtout dans la section Elite.

Station	Objectif	Mouvement	Autorisé	Interdit	Validation du Workout	Pénalités Possibles
SkiErg	1 000 mètres	Simule le mouvement de ski de fond, tirage sur SkiErg	Lever les pieds pendant le tirage Régler la résistance du SkiErg	Pieds en dehors du socle	Lever le bras vers l’arbitre dès que la distance est atteinte et attendre sa validation	Si violation des règles, pénalité de temps en accord avec le juge en chef
Sled Push (Poussée de Traîneau)	50 mètres (poids varie selon la division)	Pousser un traîneau (Sled) 4 x 12,5 m	Lever légèrement le sled pour le pousser sur deux appuis Pousser bras tendus ou pliés Faire une pause puis reprendre	Gêner les autres en sortant du couloir dédié	Le traîneau doit dépasser complètement la ligne des 12,5 m	Pénalité de temps de 3 min par couloir non fait
Sled Pull (Tirage de Traîneau)	50 mètres (poids varie selon la division)	Tirer un traîneau avec une corde 4 x 12,5 m	Dépasser les mains par-dessus la ligne limite	Sortir du rectangle dédié à l’athlète Être à genoux ou assis pour tirer Gêner les autres couloirs	Le traîneau doit dépasser complètement la ligne des 12,5 m	Pénalité de temps de 3 min par couloir non fait Pénalité de distance de 5 à 10 m si gêne d’une autre équipe
Burpees Broad Jump	80 mètres	Burpees avec un saut en longueur. Départ derrière la ligne avec les mains près des pieds (maximum une longueur de pied entre les mains et les pieds). La poitrine doit toucher le sol. Une fois levé, sauter les pieds simultanément.	Se mettre debout un pied après l’autre lors du burpees Se mettre debout en s’aidant du genou	Lors du saut, les pieds ne sont pas simultanés Pieds dépassent le bout des doigts lors du burpee Ne pas toucher le sol avec la poitrine	Ligne d’arrivée dépassée	Pénalité de distance de 5 m
Rowing (Rameur)	1 000 mètres	Placer les pieds dans les reposes-pieds avant de prendre la poignée puis, ramer.	Régler la résistance du rameur	Poser les pieds au sol	Lever le bras vers l’arbitre dès que la distance est atteinte et attendre sa validation	Pénalité de temps
Kettlebell Farmers Carry	200 mètres (poids varie selon la division)	Ramasser les KB de la bonne couleur à l’entrée (selon la division), puis les transporter avec les deux bras tendus.	Poser les KB sur les côtés des pieds au cours des 200m	Poser les KB devant les pieds	Ligne d’arrivée franchie et KB posées dans la zone dédiée, à leur place avec les poignées vers le haut	Pénalité de temps
Sandbag Lunges (Fente avec Sac de Sable)	100 mètres (poids varie selon la division)	Placer le sac de sable dédié à la division sur les épaules et sans aide. Commencer droit derrière la ligne puis alterner les fentes en touchant le genou au sol avec une extension de hanche complète.	Faire des fentes continues sans marquer d’arrêt	Poser le sac de sable au sol Faire des pas entre les répétitions	Ligne d’arrivée franchie et sandbag posé dans la zone dédiée	Pénalité de distance de 5m si le sac est posé au sol Disqualification si cela arrive une seconde fois
Wall Balls (Ballon lesté)	100 rép selon division (poids varie aussi)	Posture droite avec ballon dans les mains. S’accroupir puis lancer le ballon sur la cible dédiée selon division en faisant une extension de jambes.	Laisser tomber le ballon au sol Utiliser une box pour aider à savoir si le squat est assez bas	Hanches moins basses que les genoux (> 90°) Ne pas toucher le centre de la cible	L’arbitre compte et valide	Répétition invalide à recommencer

Voici un résumé des Workout et Pénalités durant la compétition de Hyrox

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L’entraînement pour un Hyrox en Bref :

Se préparer pour HYROX nécessite une approche équilibrée entre l'entraînement physique, la nutrition et la récupération. Voici quelques conseils pour maximiser tes performances le jour de la compétition :

Course à Pied : Intègre des séances de course à pied régulières, en mettant l'accent sur l'endurance et la vitesse. Apprends à courir correctement : tu te réceptionnes sur les talons ? On t’a sélectionné quelques vidéos pour apprendre à courir et tenir sur de longues distances.

Super tuto pour apprendre à bien courir par Nassim Sahili et RunningAddict :

Exercices Fonctionnels : Travaille sur les mouvements spécifiques des stations HYROX. Intègre des séances dédiées au SkiErg, à la poussée et au tirage de traîneau, ainsi qu'aux burpees, aux fentes et aux Wall Balls. Varie l'intensité pour te préparer aux exigences physiques de la compétition.

Conditionnement Général : Il est important d’augmenter la musculation générale. Les exercices de base comme le soulevé de terre, le squat et le développé couché sont essentiels pour bâtir une base solide. Si tu ne vas pas dans une salle de Hyrox pour avoir tout ce beau matériel, tu as ci-dessous des conseils de renforcement musculaire utiles pour les workout Hyrox.

Repos : La récupération est cruciale pour éviter les blessures et maximiser les performances. Intègre des journées de repos dans ton programme d'entraînement, et assure-toi de dormir suffisamment, surtout dans les jours précédant la compétition.

Alimentation Pré-Compétition : Dans les 4 jours précédant la compétition, adopte une alimentation équilibrée riche en glucides complexes à Indice Glycémique bas ou moyen, protéines maigres, et graisses saines. Cela fournira l'énergie nécessaire pour les entraînements intensifs et favorisera la récupération.

Hydratation : Maintient une hydratation optimale en buvant de l'eau régulièrement tout au long de la journée. Les électrolytes peuvent être ajoutés pour compenser les pertes lors des séances d'entraînement intensives.

Vêtements de sport : Aide-toi de vêtements techniques pour maximiser tes performances. Le port de vêtements respirants pendant l'exercice contribue à une thermorégulation plus efficace en évacuant la chaleur et l'humidité de manière optimale. Cela réduit le besoin de rediriger une grande partie du flux sanguin vers la peau, permettant ainsi de maximiser l'apport en oxygène et en nutriments aux muscles. En conséquence, l'athlète peut maintenir une performance plus élevée, en particulier lors d'efforts prolongés ou dans des conditions chaudes, grâce à une meilleure gestion de la chaleur corporelle et une utilisation plus efficace du flux sanguin. Si tu n’es pas pudique, tu peux courir sans t-shirt. Évite short et chaussettes en coton : ne néglige surtout pas tes pieds tu en auras besoin !

Chaussures de Hyrox : Entraîne-toi bien à l’avance avec tes chaussures, ne les achète pas que pour le jour-J tu risques d’avoir de mauvaises surprises. Trouve un modèle de chaussures polyvalent (semelle grippée en extérieur avec une semelle intermédiaire avec amorti). La plateforme doit être large et stable. Légèreté, flexibilité et respirabilité sont à prioriser.

Alimentation le Jour J : Le jour de la course, si le départ de la course se fait l'après-midi, tu peux consommer un repas léger mais riche en énergie, environ trois heures avant le début de la compétition (à prendre avec du recul selon la vitesse de digestion de chacun). Les bananes et les barres énergétiques sont d'excellentes options. Certains courent à jeun afin de solliciter le moins possible leur organisme sur un effort de digestion qui s’ajouterait. Ils préféreront que leur flux sanguin soit un maximum dédié à leurs muscles (apport d'oxygène et de nutriments).

Étirements et Mobilité : Pratique des séances régulières d'étirements et de mobilité pour améliorer la souplesse et prévenir les tensions musculaires. Les étirements dynamiques sont particulièrement efficaces avant l'entraînement, tandis que les étirements statiques sont mieux adaptés après l'entraînement.

Massage et Thérapie : Considère les massages sportifs et les thérapies telles que le foam rolling pour aider à la récupération musculaire et réduire les risques de blessures.

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Le schéma dans cet article va te plaire !

Si tu souhaites être qualifié pour les World Championships, découvre les différentes façon de pouvoir y parvenir sur cet article : Comment se qualifier pour les championnats du monde de Hyrox ?.

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Lance-toi dans l'Aventure HYROX !

HYROX est plus qu'une simple course ; c'est une épreuve globale qui teste chaque aspect de la condition physique tout en créant un fort esprit de communauté. En te préparant soigneusement, en respectant les règles de la course, et en t’engageant pleinement dans chaque étape de la compétition, tu peux vivre une expérience unique qui te poussera à donner le meilleur de toi-même.